Что дает медитация? 10 главных преимуществ

27 октября 2015
5300

Преимущества медитации

Как медитировать?

Медитация позволяет повысить самообладание, снизить болевую чувствительность, улучшить навыки многозадачности, культивирует сострадание, помогает в борьбе с депрессией и многое другое.

Медитация — это намного больше, чем просто расслабиться.

Удивительно, но все вышеперечисленные преимущества доступны каждому и совершенно бесплатно. Медитация является простым упражнением, для которой не требуется ни дорогостоящее оборудование, ни химические вещества, приложения, книги или другие продукты.

Некоторые рекомендации относительно того, как медитировать, будут даны ниже, чтобы вы смогли действовать уже сейчас.

Однако прежде чем перейти к ним, давайте рассмотрим более подробно основные преимущества медитации.

3840x2400.jpg

Преимущества медитации

1. Формирует устойчивое самообладание  

Медитация позволяет нам чувствовать себя спокойнее, в то время пока мы заняты ею, но может ли это свойство оставаться и в повседневной жизни?

Ученые сканировали мозг людей, до и после участия в программе 8-недельного курса медитации. Во время исследования, участники смотрели на фотографии, направленные на получение позитивных, негативных и нейтральных эмоциональных реакций.

После курса медитации, активность эмоционального центра мозга была снижена во время просмотра всех снимков.

Это говорит о том, что медитация позволяет сохранять эмоциональный контроль, даже когда вы не медитируете.
 

2. Развивает сострадание  

Долгое время считалось, что одним из главных преимуществ медитации является повышение добродетельных качеств и сострадания. Сейчас это уже доказанный научный факт.

В одном исследовании участники находились в зоне ожидания с двумя актерами, в то время как третий актер входил на костылях, изображая, что испытывает сильную боль. Актеры, сидящие рядом с участниками исследования, игнорировали инвалида, посылая другим бессознательный сигнал не вмешиваться.  


Те, кто медитировал, минимум в 50% случаев стремились помочь человеку, испытывающему боль. Один из авторов исследования, Дэвид Дестено, сказал: «По-настоящему удивительным аспектом исследования является факт того, что медитация делает людей готовыми действовать добродетельно – помогать тем, кто страдает, даже в условиях общественной нормы бездействия».
 

3. Изменяет структуру мозга  

Медитация такая мощная техника, которая уже после 8 недель меняет структуру мозга.

Чтобы показать эти эффекты, ученые зафиксировали изображение мозга 16 людей до и после курса медитации. По сравнению с контрольной группой, плотность серого вещества в области мозга, связанной с обучением и памятью, была увеличена.

Ведущий автор исследования, Бритта Хелцел, прокомментировал преимущества медитации: «Практикуя медитацию, мы развиваем пластичность мозга, что оказывает большое влияние на нашу жизнь. Это может помочь в увеличении благосостояния и качества жизни».
 

4. Уменьшает боль  

Одним из преимуществ медитации является уменьшение боли, после регулярных практик.  

Ученые подтвердили снижение болевого порога чувствительности у медитирующих. Джошуа Грант объяснил: «Во время изучения лобных долей медитирующих, мы обнаружили сгущение в определенных областях мозга, отвечающих за низкую чувствительность к боли».  


5. Ускоряет обучение и запоминание  
  
Вы бы хотели, чтобы ваш мозг работал быстрее?

Ученые обнаружили значительные преимущества для начинающих медитировать, уже после 80 минут медитации в течение 4 дней. Несмотря на очень короткий период практики, у участников были зафиксированы улучшения функций рабочей памяти, исполнительного функционирования и зрительно-пространственной обработки.

Авторы заключают: «Четыре дня медитации могут повысить способность удерживать внимание. Ранее считалось, что только долгосрочная практика способствует приобретению этого преимущества». Улучшения были видны на замерах, и колебались от 15% до более 50%.  


6. Развивает творческие способности  

Практика медитации может помочь в решении творческих задач. Участникам исследования дали классическую творческую задачу: максимальное число применений кирпича. Те участники, что практикуют медитацию, выдали большее количество новых и оригинальных идей.  


7. Повышает концентрацию внимания  

Медитация помогает лучше сконцентрироваться и иметь устойчивое внимание при выполнении какой-либо деятельности.

17 человек, которые не практиковали медитацию, были отправлены на учебный 8-недельный курс по медитации. Результаты показали, что те, кто прошли обучение могли лучше фокусироваться на задачах, чем участники контрольной группы.  


8. Повышает способность работать в условиях многозадачности  

Медитация приносит пользу в различных аспектах познания, а также повышает производительность работы.

Исследования показали, что практикующие медитацию, лучше выполняют стандартные офисные задачи, такие как ответы на звонки, письма по электронной почте и т.п, чем те, кто не медитировали.

Медитирующие менеджеры лучше справляются с задачами, в результате чего испытывают меньше стресса.  


9. Уменьшает тревогу
 
Медитацию часто рекомендуют тем, кто испытывает беспокойство.

Во время недавнего исследования было обнаружено, что четырех 20-минутных занятий медитацией было достаточно, чтобы уменьшить беспокойство вплоть до 39%.

  
10. Помогает бороться с депрессией
 
Центральным симптомом депрессии являются угнетающие мысли, которые постоянно вращаются по кругу. К сожалению, угнетенному человеку нельзя просто сказать, чтобы он перестал думать удручающие мысли, это бессмысленно. Лечение депрессии состоит в том, чтобы частично взять под контроль внимание человека.

Медитация является одним из способов, который помогает сосредоточиться на жизни в данный момент, а не на прошлых сожалениях или будущих заботах.
 

Как медитировать?

Первый шаг

Расположитесь в удобном и тихом месте, желательно на полу. Сядьте на подушку, чтобы не нагружать спину, скрестите ноги и сделайте глубокий вдох. Прикройте глаза и попробуйте прислушаться к потоку мыслей в голове. Наши мысли повсюду с нами, что бы мы ни делали: выполняли задачи на работе, смотрели телевизор, готовили еду. Не стоит даже пытаться остановить этот поток. Это так называемый болтливый ум.

Наблюдайте за потоком мыслей отстраненно в течение недели. Достаточно уделять этому занятию 5-10 минут в день.

Второй шаг

Через неделю техника медитации меняется. Теперь важно сосредоточить внимание на той части своего сознания, которая наблюдала за скачущими мыслями. Именно эта часть сознания отвечает за ваше восприятие текущего момента «здесь и сейчас».

Если вам это удастся, то вас это может сильно поразить. Ведь в этот момент вы почувствуете, что нечто способно прервать ваш бесконечный поток «болтливого ума».

Как только у вас получится ощутить свою вторую часть сознания, вы сможете учиться направлять ее и управлять ею. Попробуйте успокоить свой «болтливый ум», замедлить его ритм.

В этот момент ваша интуиция станет по-настоящему сильной. Окружающая действительность станет четкой, настоящее будет восприниматься в полной мере, без переживания прошлого или будущего.

Вы не пропустите момент, когда это начнет получаться. Станет гораздо проще переносить внимание на то, что вас окружает. Во время медитации вы даже сможете замечать воздух на коже, собственное дыхание, течение крови по венам.

Когда вы откроете глаза, то увидите, что мир изменился. Вы больше не будете оценивать его как прежде. Мир просто существует. Вы просто существуете.
  
Чтобы прийти к этому состоянию может потребоваться длительное время. Но это того стоит. Вы почувствуете, что стресс ушел. Все неприятности, с которыми вы сталкиваетесь, станут подконтрольными. Вы станете по-настоящему спокойным и гармоничным человеком.    

Метки: Развитие личности,

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Читать по теме:

|
5 навыков зрелости

5 навыков зрелости

07.02.2019
11109
Психолог Юлия Пирумова: "Эти пять навыков – открытия моей взрослой жизни. Еще сравнительно недавно я не предполагала, что когда-нибудь начну считать их действительно важными для зрелой личности. Мне казалось, что взрослость – это, скорее, способность обходиться без них. Но чем ближе сорокалетие, тем ощутимее, что без этих способностей не видать мне счастья".

Метки: Развитие личности,

Как перестать винить себя за недостаток развития

Как перестать винить себя за недостаток развития

06.02.2019
12072
Психотерапевт Анастасия Рубцова: "Для большинства из нас процесс учёбы неразрывно связан с оценкой. Если мы представим себе мозг, то в нём зоны "учёбы" и "оценки" будут очень близко, а между зонами "учёбы" и "удовольствия" будет расстояние, как от Китая до Мадрида. Можно ли связать Китай с Мадридом транспортными путями? Можно, но, как любое новое, это потребует больше сил и времени, чем проторённый путь".

Метки: Развитие личности, Чувство вины, Принятие себя,

Стремление к совершенству или как потерять себя

Стремление к совершенству или как потерять себя

24.01.2019
4342
Наше неведение в том, что мы изначально совершенны, ведет к тому, что мы начинаем искать подтверждение его вовне. И проблемы возникают тогда, когда стремление к совершенству приобретает направление – быть лучше других.

Метки: Развитие личности, Принятие себя, Иллюзии,

Тем, кто хочет измениться

Тем, кто хочет измениться

28.12.2018
31040
Гештальт-терапевт Виктория Пекарская: "Итак, скажу по секрету: все плохо. Невозможно стать кем-то другим. Никогда не придет кто-то и не решит все ваши проблемы за вас. Никогда, ни у кого не наступит время "сплошной белой полосы". У вас тоже не наступит."

Метки: Развитие личности,

Унижение

Унижение

20.12.2018
7945
Гештальт-терапевт Илья Латыпов: "Унижение входит в категорию переживаний, которых мы стараемся избегать. Это вполне понятно. Быть униженным или делать что-то унизительное – значит, соприкасаться с чем-то, что роняет наше человеческое достоинство, снижает самоуважение и, в крайних случаях, бросает человека на самое социальное дно".

Метки: Развитие личности, Управление эмоциями, Иллюзии,

Самолечение в психологии

Самолечение в психологии

28.10.2018
14287
Психолог Олег Сатов: "Прежде чем говорить о том, можно ли самостоятельно разобраться со своими тараканами, стоит прояснить, в чем вообще состоит смысл психологической работы, будь то самостоятельной или под руководством профессионального психолога. Ответить на этот вопрос можно с трех разных точек зрения, в зависимости от ситуации, личных целей и предпочтений".

Метки: Развитие личности, Психотерапия,

Засилие позитива

Засилие позитива

17.10.2018
16177
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "В статье речь идет не про позитивную психологию, а про тех людей, которые паразитируют на ней".

Метки: Позитивная психология, Развитие личности,

О внутреннем родителе или Что делает счастливыми взрослых

О внутреннем родителе или Что делает счастливыми взрослых

10.10.2018
24814
Гештальт-терапевт Елена Митина: "Задумайтесь на минуту, как вы относитесь к самому себе, когда происходит какая-то нежелательная ситуация? Какими словами с собой разговариваете? Браните или успокаиваете? Назидаете или жалеете? Как ваш внутренний родитель заботится о вашем внутреннем ребенке – чтобы ему тепло, хорошо, уютно жилось?"

Метки: Счастье, Развитие личности, Психотерапия, Трансактный анализ,

Как победить плохие привычки, пока они не победили вас

Как победить плохие привычки, пока они не победили вас

09.10.2018
13036
Знаете ли вы, как формируются плохие привычки? Осознаете, когда еще можете от них отказаться и все изменить? Независимо от того, какое зло вас гложет, вы способны избавиться от привычки, пока действительно настроены решить задачу.

Метки: Личная эффективность, Развитие личности, Самодисциплина,

Отчаянный поиск себя

Отчаянный поиск себя

24.09.2018
37808
Психолог Елена Андреева: "В практике психологической работы все чаще и чаще приходится сталкиваться с людьми, которые "ищут себя". Они, без преувеличения, действительно чувствуют себя "вне себя", дискомфортно. Они тратят на поиск массу времени, сил, прикладывают немалые старания и проявляют недюжинную волю в этом процессе. Кого-то эти занятия временно удовлетворяют. Кого-то – совсем не удовлетворяют, а кто-то попросту замещает смысл поиска процессом".

Метки: Развитие личности, Личность,

Справедливость как интроект

Справедливость как интроект

21.08.2018
7404
Гештальт-терапевт Юлия Ободовская: "Как перестать страдать от несправедливости?"

Метки: Развитие личности, Иллюзии, Интроекция,

В защиту зависания в соцсетях, сериалах и игр в телефоне

В защиту зависания в соцсетях, сериалах и игр в телефоне

20.08.2018
5620
Психотерапевт Наталья Терещенко: "Все больше я встречаю статей о том, как вредно сидеть в социальных сетях, играть в бессмысленные игры в смартфонах, убивать время на сериалы. Ведь в эти моменты мы могли бы запускать космические корабли, бизнесы и стартапы или хотя бы общаться с детьми. И люди, которые нет-нет, да и зависнут в фейсбуке или посмотрят серию-другую сериала, ругают себя, что не потратили время с большей пользой".

Метки: Развитие личности,

Травмированная личность. Как исцелиться

Травмированная личность. Как исцелиться

16.08.2018
17667
Что такое "личность"? Это представление человека о себе, которое сложилось в результате его жизненного опыта. Это – образ себя. Оно формируется как алмаз, который ограняют жизненные обстоятельства. Вид алмаза меняется, появляются новые грани, но иногда человек не замечает, что он уже не такой как раньше.

Метки: Развитие личности, Психическая травма, Треугольник Карпмана,

Выбирайте людей своего уровня ценностей

Выбирайте людей своего уровня ценностей

10.08.2018
22131
Психолог Лилия Ахремчик: "Раньше я думала, что человек может быть любым: хоть вором, хоть хамом, хоть обманщиком. Значит, так сложилась его жизнь в семье, так воспитали родители, или духу надо именно такие уроки пройти. Я и сейчас это понимаю, но вокруг себя хочу иметь людей другого порядка, совсем другого".

Метки: Коммуникации, Развитие личности, Личность,

Что такое вторичная выгода? Теория и упражнения

Что такое вторичная выгода? Теория и упражнения

07.08.2018
9992
Психолог Татьяна Ушакова: "Вы когда-нибудь задумывались, почему, принимая какое-либо решение, оно часто не выполняется и все остается так, как было?"

Метки: Развитие личности, Методики и упражнения, Ответственность,

Право на счастье

Право на счастье

01.08.2018
15460
Детский психотерапевт Евгения Кузнецова: "Чтобы пребывать в ощущении счастья, необходимо избавиться от сомнений на счёт своего права на него. У каждого родившегося имеется это право (с-частье, быть с частью) на свой кусочек от большого пирога Жизни. Только воспитанные стыдом этого права лишаются".

Метки: Счастье, Воспитание, Развитие личности, Стыд,

Что такое инфантильность?

Что такое инфантильность?

01.07.2018
21018
Психолог Олег Сатов: "Человек кажется незрелым и инфантильным тогда, когда его модели поведения не соответствуют фактической ситуации. Но не просто не соответствуют, а исходят из той картины мира, которая свойственна какой-то предыдущей стадии развития сознания".

Метки: Развитие личности, Инфантильность, Иллюзии,

Пытаясь решить проблему. Как происходят изменения

Пытаясь решить проблему. Как происходят изменения

16.06.2018
28238
Психотерапевт Татьяна Мартыненко: "Невозможно решить проблему на том же уровне сознания, на котором она возникла. Это известное эйнштейновское высказывание почему-то всегда забывается клиентами на приеме у психотерапевта".

Метки: Развитие личности, Психотерапия, Гештальт-терапия,

24 стороны развития личности

24 стороны развития личности

08.06.2018
17090
Кандидат психологических наук Дарья Кутузова: "Когда мы излечиваемся от болезней, избавляемся от проблем, личностно растем и развиваемся – в каком направлении мы при этом движемся? Что такое "полноценный человек", "душевное здоровье", "оптимальное функционирование"?

Метки: Развитие личности,

Чем опасен Карлос Кастанеда?

Чем опасен Карлос Кастанеда?

07.06.2018
13595
Статья не о том, что Кастанеда чем-то плох. Как и у любого инструмента, у него есть сильные и слабые стороны. Но статья и не об этом тоже – она о том, к каким проблемам приводит поверхностное знакомство и безответственное применение любого инструмента.

Метки: Развитие личности,

Кухонные тайны гештальт-терапии

Кухонные тайны гештальт-терапии

04.06.2018
14978
Психолог Елена Назаренко: "Одно из величайших достижений гештальт-терапии (принятое затем всеми остальными психотерапевтами) это доказательство следующего факта: Ваши пищевые привычки формируют Вас как личность. Как Вы едите, так Вы и живёте".

Метки: Развитие личности, Гештальт-терапия,

Осознание. Что же это такое?

Осознание. Что же это такое?

28.05.2018
12011
Психолог Татьяна Ушакова: "Очень важно понять, что умственные построения не приводят к осознанию, все, что они могут – это увеличить ваше знание. А осознание – это выход за пределы знания и ума".

Метки: Развитие личности, Осознание,

Когда не получается быть позитивным

Когда не получается быть позитивным

10.05.2018
11160
Психолог Борис Немиринский: "В интернете есть множество статей и советов на тему, как быть позитивным и получать удовольствие от жизни. Однако многим из представленных там рекомендаций практически невозможно следовать, а иногда они наоборот могут только усилить депрессивные состояния".

Метки: Позитивная психология, Развитие личности, Личность,

Жизнь, которая мне не предназначалась

Жизнь, которая мне не предназначалась

25.04.2018
13167
Психолог Ирина Дыбова: "Среди моих клиентов много молодых женщин нового поколения – образованные, умные, профессиональные, самостоятельно себя обеспечивающие, но вышедшие из обычных семей – они фактически "переросли" свою семью. В чём-то перепрыгнули её на порядок. Они оказались там, о чём их семья не то, что не мечтала, даже никогда не думала. Они те, кто "прыгнули выше головы" и... оказались в полном одиночестве".

Метки: Развитие личности, Семья, Сценарии,

Риск никогда не повзрослеть. Как не потерпеть фиаско в жизни

Риск никогда не повзрослеть. Как не потерпеть фиаско в жизни

16.04.2018
15292
Гештальт-терапевт Елена Митина: "Во взрослом мире нет мам и пап. Есть только взрослые люди, со своими внутренними мирами, со своими интересами, которые всегда первичны по отношению к чужим".

Метки: Развитие личности, Инфантильность,

Мораль – это зло

Мораль – это зло

14.04.2018
4124
Психолог Олег Сатов: "Любая мораль, как свод социальных законов, – это зло. С психологической точки зрения, мораль – это собака гоняющаяся за собственным хвостом".

Метки: Развитие личности, Иллюзии,

Портрет современного клиента: динамика клиентской позиции

Портрет современного клиента: динамика клиентской позиции

13.04.2018
4646
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Данная типология клиента является результатом рефлексии моей профессиональной деятельности о том, кто такой клиент, какой он, как он меняется в процессе терапии?"

Метки: Развитие личности, Психотерапия,

Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться

Сила воли – вредный и устаревший термин, от которого необходимо избавиться

10.04.2018
5632
Сила воли – смешанная концепция, связывающая широкий круг не связанных друг с другом когнитивных функций. Чем больше мы на неё смотрим, тем слабее она выглядит. Пора избавиться от неё окончательно.

Метки: Развитие личности, Самодисциплина,

Про предательство себя

Про предательство себя

28.03.2018
7659
Гештальт-терапевт Илья Латыпов: "Искушение предать себя, отвернуться от своей жизни и с завистью смотреть на чужую, возникает у меня иногда совершенно неожиданно. Предать для меня – значит, счесть то, что происходит с тобой, как нечто совершенно неважное. Нужно оставить все – и оказаться где-то в чужом круговороте жизни. Нужно срочно начать какую-то другую жизнь. Какую – непонятно, но уж точно не то, что чем ты живешь сейчас".

Метки: Развитие личности, Принятие себя,

Незрелые отношения: как вырасти в паре?

Незрелые отношения: как вырасти в паре?

22.03.2018
12530
Гештальт-терапевт Геннадий Малейчук: "Продолжаю свои размышления на тему зависимости в паре, начатые в блоге. На этот раз рассматриваю зависимую пару как систему с целью понять механизм ее функционирования".

Метки: Отношения, Развитие личности,

Читать по теме:

|
Повторяемость

Повторяемость

09.01.2019
1223
Это небольшая зарисовка об отношениях, о зависимости и одиночестве, о том, как страшно, порой, менять что-то в жизни.

Метки: Развитие личности,

Психотерапия, как практика новой формы реальности

Психотерапия, как практика новой формы реальности

24.11.2018
685
Живя в информационной реальности, современный человек ежедневно сталкивается с огромным количеством разнообразной информации. Соцсети и интернет дают возможность практически неограниченного контакта с людьми, в котором человек обречен постоянно испытывать много эмоций и чувств, являющихся маркерами его потребностей.

Метки: Развитие личности, Психотерапия,

Бегство от тишины или гигиена мышления

Бегство от тишины или гигиена мышления

08.10.2018
3016
Это размышления о том, как работает наше мышление и как можно систематизировать этот процесс.

Метки: Развитие личности, Контроль, Психика,

Как не страдать

Как не страдать

01.10.2018
848
Страдания и душевная боль рассматривается нами как лишнее, как проявление слабости, как преграда к счастливой и спокойной жизни. А так ли бесполезны страдания?

Метки: Развитие личности,

Покорность – это про комфорт

Покорность – это про комфорт

26.09.2018
1176
Как только я начинаю сопротивляться системе, в которой живу, мне в грудину будто кол вгоняют, насквозь, до самых лопаток. Дышать тяжело и распрямиться сложно. Лекарство одно: честно выбрать, остаюсь ли я в системе. И если ответ положительный, тогда и сопротивляться не надо. Это твой выбор. Покорись и расслабься, сделай себе мягко и комфортно в том, что выбрала.

Метки: Развитие личности, Личность,

Выйти из замкнутого круга

Выйти из замкнутого круга

17.08.2018
1707
Любые попытки быть не собой обречены на провал. Искать свою силу можно только внутри, а не в соответствии с ожиданиями других, особенно агрессивно настроенных других.

Метки: Развитие личности, Принятие себя,

Искусство быть смелым

Искусство быть смелым

11.08.2018
1293
Статья о том, как важно в современном мире быть смелым, и как это в себе развивать.

Метки: Развитие личности,

Ограничивающие убеждения

Ограничивающие убеждения

30.07.2018
9358
Что же это за зверь такой, и как он в нас проявляется? Можно ли ему сопротивляться: И если да, то как? Прежде всего стоит понять, откуда берутся ограничивающие убеждения.

Метки: Развитие личности, Сценарии,

Потребности, мотивы и удовольствие

Потребности, мотивы и удовольствие

23.07.2018
969
Как стать другим? Нередко, человек, желающий что-либо изменить в своей жизни, сталкивается с тем, что не получается при всем желаниии. Выучить язык, записаться на фитнес, перестать пить, улучшить отношения с партнером. Даже с психологом не получается. Что скрывается за сопротивлением, почему оно такое упрямое?

Метки: Мотивация, Развитие личности, Психика,

Как прожить не свою жизнь?

Как прожить не свою жизнь?

08.06.2018
1494
Как отказаться жить свою жизнь и в конечном счете впасть в депрессию? Есть множество испытанных способов – таких привычных и знакомых!

Метки: Развитие личности, Сценарии,

Перестать быть Неудачником!

Перестать быть Неудачником!

07.05.2018
1131
Итак, вы тот, кто время от времени считает себя "неудачником"? Вы говорите себе, что ни на что не способны? Чувствуете обиду и разочарование? Занимаетесь сравниванием себя с эталонами? У каждого есть своя собственная внутренняя стратегия, как он приводит себя к званию неудачника. Давайте разберемся, как это делаете вы!

Метки: Позитивная психология, Развитие личности,

Как изменить привычку страдать?

Как изменить привычку страдать?

26.04.2018
3012
Порой нам всем так или иначе приходится сталкиваться с болезненными событиями (расставание с любимым человеком, утрата, полное крушение надежд, разочарования), потеря стабильности (внезапное сокращение или увольнение, переезд в другой город, страну), рутина – однообразие и монотонность жизненных событий – "день сурка" как принято называть это явление в быту...

Метки: Развитие личности,

Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём