Реклама

Девять советов как справится с бессонницей

7 Апреля 2021
6744


Автор: Олег Владимирович – психолог.

С какой бы проблемой ко мне не обращались клиенты каждый второй задает вопрос: "У меня бессонница, что делать?".

Клиенты, которые обращаются ко мне с проблемой бессонницы уже убедились на своем опыте, что когда они пытаются блокировать свои мысли и избавиться от тревожных чувств, то получают обратный эффект. Подавляемые мысли и чувства увеличиваются в количестве и становятся еще назойливей и "здравствуй" бессонница.

Желание вести борьбу со своей бессонницей вполне естественное, однако именно это и подпитывает бессонницу. Терапия принятия и ответственности использует немедикаментозные методы для обретения здорового и естественного сна. Для преодоления бессонницы я учу своих клиентов изменить свое отношение к ней, перестать с ней воевать. Когда ведутся боевые действия, то уже не до сна!
Реклама

Предлагаю вашему вниманию 9 советов, которые направят вас на путь достижения хорошего качества естественного сна.

1. Не сражайтесь с бессонницей. Сон – это естественный биологический процесс, который нельзя контролировать и борьбу с ним можно сравнить с бесконечной игрой перетягивания каната. Когда вы тянете свой конец каната, то вы только напрягаетесь и сон окончательно уходит. Учитесь не бороться с бессонницей – это первый шаг к выздоровлению.

2. Откажитесь от вспомогательных средств для сна. Использование вспомогательных средств для сна, таких как таблетки, зелья, правила и ритуалы, может дать некоторую краткосрочную передышку, но они не являются долгосрочным решением. Зависимость от вспомогательных средств для сна ослабляет ваше доверие к вашей собственной естественной способности спать и подпитывает ваше беспокойство. Как вы засыпали раньше? Вы ничего для этого не делали, просто ложились и засыпали!

3. Используйте осознанность. Тревога по поводу прошлой бессонницы и представление о том, как вы не сможете спать в будущем приводит вашу нервную систему в возбужденное состояние и вы не можете заснуть. Обратите внимание на ваше дыхание, как вы делаете вдох и выдох, одновременно замечая и отпуская свои тревоги по мере их возникновения.

4. Приветствуйте свои мысли и эмоции. Да, да! Именно так! Бесконечные попытки избавиться от нежелательных мыслей и чувств подпитывают ночное бодрствование. Напротив, объективное описание и приветствие мыслей и чувств может превратить их из злодеев в друзей. Приветствуйте их вот так: "Я заметил, что мой разум снова рассказывает мне историю про бессонницу". Такая позиция меняет ваше отношение к мыслям и чувствам и, следовательно, они теряют власть над вами.
Реклама

5. Делайте это регулярно. Когда у нас бессонница, то мы пытаемся смягчить ее последствия: ложимся раньше спать, лежим или дремлем в течение дня. Хотя это может помочь вам справиться в краткосрочной перспективе, это нарушает ваш сон и цикл сна и бодрствования и осложняет естественный ночной сон. Когда вы ложитесь спать и встаете "примерно" в одно и то же время, то это помогает настроить внутренние часы отхода ко сну.

6. Снижайте активность перед сном. Старайтесь замедлять свою активность за 30-40 минут до отхода ко сну. Займитесь обычной в таком случае рутиной: приглушите свет, выключите все свои устройства, подготовьтесь к следующему дню, почистите зубы, умойтесь, а затем почитайте в постели (в идеале печатную книгу), прежде чем выключить свет. 
Реклама

7. Оставайтесь в постели по ночам. Если вам не спится ночью, оставайтесь в постели и сберегите свою энергию, оставаясь спокойным и расслабленным. Используйте осознанность, как в пункте 3 и приветствуйте свои мысли и эмоции, как в пункте 4. Главное – научиться быть в постели со всеми своими страхами, а не тратить всю ночь на борьбу с ними или вставать с постели, чтобы их избежать.

8. Разрешите себе вздремнуть. Часто рекомендуют не дремать в течение дня, так как это может ослабить ваше желание спать ночью. Несмотря на то, что отказ от дневного сна может увеличить ваше желание засыпать, он также может вызвать переутомление и беспокойство, что приведет к еще большему ухудшению сна. Если вы не спали ночью, проявите сострадание к себе. Разрешите себе 20-минутный сон с полудня до 15:00 он может помочь восстановить энергию, подавить растущее беспокойство и способствовать ночному сну. Если вы не можете заснуть, используйте время, чтобы лечь и отдохнуть, так как даже это поможет.

9. Живите полноценной жизнью. Не избегайте ничего из-за вашей бессонницы. Примите на себя обязательства, чтобы каждый день предпринимать небольшие действия, которые приближают вас к тому, что важно для вас в вашей жизни, в то время как вы испытываете бессонницу. Это может помочь уменьшить не5гатив от бессонницы и парадоксально способствовать сну.

А у вас бывает бессонница? Как вы с ней справляетесь?

Метки: Бессонница,

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter

Читать по теме:

|

Читать по теме:

|
Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём