Автор: Елена Доценко, психолог, гештальт-терапевт.

24/7 – такова занятость мамы маленьких детей. Эмоциональная включенность, физическая нагрузка, дефициты потребностей, изоляция, низкая включенность мужа – часто приводят к эмоциональному и физическому истощению матерей. Какие возможны пути выхода из этого состояния?

Часть теоретическая, чтобы разобраться

Эмоциональное выгорание в чем-то сродни депрессии – возникает блок в эмоциональной сфере. У мамы в течение длительного времени не наступает эмоциональная адаптация к сложившимся обстоятельствам. При этом мама даже относительно успешно функционирует, продолжает выполнять свои задачи, но ценой внутреннего напряжения и удерживания эмоций.

Постепенно накапливается фрустрация от того, что многое в жизни идет не так, как мама хотела бы или просто готова выносить. Много эмоционально сложных ситуаций (болезни, истерики, негативизм). А с ребенком эмоционально не включаться вообще невозможно. И много житейско-бытовой, будничной фрустрации, с которой маме не удается справиться и найти ей безопасный выход. Т.е. дела делаются, а напряжение не уходит.

Мама страдает от невозможности спокойно пережить, слить или выразить свои негативные эмоции – будь то тревогу, злость, боль, разочарование или их комбинацию. К ним могут добавляться стыд и вина, ощущение своей несостоятельности, ощущение бессилия и отчаяния. Включаться эмоционально в происходящее становится "слишком". Возникает ощущение заложника ситуации, которую не удается поменять в желаемую сторону. Заложник обстоятельств, который должен давать и что-то делать уже без желания, совершая сверхусилие. Ощущение как будто дергают за веревочки.

Из-за невыносимости этих переживаний начинают работать психологические защиты, ответственность за свое состояние, эмоции и напряжение, начинает все больше перекладываться на обстоятельства или других людей – "кто-то виноват и/или что-то должен".

Эмоции не перерабатываются и не находят безопасный выход. Энергия фрустрации копится, но потихоньку все чаще и чаще начинает выливаться в агрессию на других людей (часто ребенка) или на саму себя. Происходит стагнация эмоций, эмоциональный коллапс, проще говоря, эмоции никуда не деваются и накладываются друг на друга и как будто застревают.

Для того чтобы снизить накал эмоциональных переживаний, мозг начинает защищаться через онемение – нечувствование. Теряется чувствительность к эмоциям окружающих, да и к своим тоже. Мама перестает сопереживать, радоваться и улыбаться.

Мнение по поводу того, что маме нужно время на себя без ребенка

При эмоциональном выгорании (и не только), как мне кажется, важен изначальный уровень осознанности матери – что и какой ценой она делает.

Если мать задыхается, срывается постоянно, эмоционально недодает, не напитывает – видит все это, и сама ужасается – ей действительно нужно временно нажать на паузу, выйти из ситуации и получить поддержку. Она впитает ее и сможет вернуться к детям скомпенсированная и напитает собой детей.

Если же вот этого взгляда немного извне нет – "что же это я делаю с детьми, я же их люблю!" – самокритики нет, то выданное право на отдых без детей авторитетным психологом будет восприниматься как индульгенция – "любить себя, плевать на всех" (как в мультике про чертенка №13). 

Ребенок с его потребностями выпадает из поля зрения. 

И это, по сути, совсем не является лечением эмоционального выгорания – по отношению к детям мать остается нечувствительной.

Рекомендации

Возможные шаги, чтобы начать выходить из этого состояния:

1. Пожалуй, спусковым шагом в реабилитации должен стать выпуск эмоций в ходе общения с человеком, который сможет спокойно выслушать и поддержать. Можно просто проговорить свои трудности, обиды, тревоги, злость, поплакать и посмеяться в безопасной для себя обстановке – в условиях отсутствия критики, осуждения и оценки.

Проговаривая эмоции, мы освобождаем их из нашего внутреннего заточения. Сверхнапряжение уходит.

2. Следующий шаг – принятие сложившейся ситуации (микроситуаций). Это исключительно внутренний процесс.

Мы совершаем шаги принятия в течение всей своей жизни – так мы становимся мудрее. Механизмом принятия служит отпускание злости, досады, разочарования и тревоги, через грусть, горевание и слезы.

"Я там, где я есть. И не там, где возможно хотел бы быть".

Впустить в себя разные переживания, связанные с настоящим моментом, дать им место. Признаться себе в них, разрешить себе их чувствовать и просто наблюдать за ними. Быть может, возникнут идеи об истоках их происхождения, ассоциации со своими прошлыми состояниями. Оплакивание будет постепенно подводить к адаптации к той ситуации, в которой человек сейчас оказался.

Когда нам кажется, что мы в тупике, и еще полны переживаний злости, "какого черта, мы здесь находимся", мы боремся и бьемся головой об стену, требуем подать дверь и жалуемся на то, что нам ее не дают.

Отгоревав и приняв тот факт, что "я здесь – значит я здесь", мы наконец можем начать оглядываться по сторонам, и вполне возможно найдем для себя совсем другие пути, но уже с учетом того, что стены стоят определенным образом и двери и окна могут оказаться совсем в других местах.

3. Важный шаг – пересмотр своих ожиданий и требований – к себе, к окружающим людям, к ребенку/детям, к ситуации. Смягчить и умерить их, избавиться от шелухи. Включить критический взгляд – "а почему это вообще обязательно должно быть так?". Не загонять себя в угол расхождением с "идеальной" картинкой. Подумать над тем, откуда у меня эта картинка, а что если будет совсем не так – мир рухнет, ребенок не вырастет или не станет кем...? Догмы, нормы и идеалы всегда относительны и часто умозрительны.

Важно и относительно себя подумать, где я сама себя загоняю в угол, придираюсь, пытаюсь "сама себя укусить за хвост". Если это что-то принципиально важное, тогда концентрируемся и ищем пути всё же поступать в соответствии со своими ценностями. Если же я придираюсь к себе "по мелочи" (суп не сварила, пол не помыла, одежда на ребенке не суперчистая, не играю с ребенком в пальчиковые игры), тогда включаем фильтр, отбрасываем не столь существенное.

4. Осознание своих ограничений, своих границ – физических и ментальных. Какие из них критичны для нас? Пытаемся их нащупать и осознать. Важно научиться заявлять о своих границах не в момент срыва. Говорить о них без претензий и обиды на других. Научиться говорить о своем состоянии и эмоциях без надрыва и упреков.

Попытаться восстанавливать свои границы там, где это не будет противоречить актуальным потребностям ребенка.

Учиться просить помощь, просить и получать поддержку у супруга, родственников, друзей, которую они могут дать.

5. Нахождение экзистенциального смысла в том, что сейчас происходит с нами. Для чего я здесь, для чего я все это делаю? Какой в этом смысл лично для меня? "Я мама" – что это значит?

Если что-то имеет смысл, важно для меня – значит все не зря. И это само по себе меня наполняет, даже если физически я работаю на износ. Я получаю от этого удовольствие. И одновременно увидеть преходящесть ситуации. Детство быстро ускользает. Дети вырастут и уйдут – скоро, а вместе с ними и все текущие трудности, станет по-другому. Дети станут взрослыми и самостоятельными. Мы тоже изменимся. И наши отношения.

Но мы здесь и сейчас, и это наша жизнь, а не зал ожидания.

6. Увидеть незрелость своих детей, увидеть их нужду в заботе, ласке, любви, их ранимость и уязвимость. Увидеть их открытость, искренность, неподдельность переживаний. Нам выпала удача быть со своими детьми рядом, помогать им, заботиться, любить. Пока что они еще очень нуждаются в том, чтобы мы были мудрее и сильнее.

7. Получать удовольствие от "вместе". От "просто обниманий", от "просто общения", от игр, прогулок, открытия и исследования вместе с детьми окружающего мира. Совсем скоро это все закончится.

Можно вести дневник наблюдений, записывать забавные слова и фразы за ребенком, отмечать, чему он научился. Пытаться в деталях запомнить, как оно есть сейчас, какие-то неординарные или комичные случаи. Делать для себя мысленные фотографии на память.

А можно записывать и свои трудности и слезы в дневник – дать им дополнительный выход.

Воспоминания о сегодняшнем дне и грустные, и веселые станут ресурсными для нас в пожилом возрасте и старости.

8. Научиться заполнять даже короткое время наедине с собой тем, что больше всего наполняет. Двигательная активность (даже 7-15-минутный комплекс упражнений), чтение, рисование, рукоделие, душ, медитация, йога, сон.

9. Общаться с другими мамами. Найти себе группу поддержки, в которой можно безопасно делиться своими трудностями. У многих они окажутся сходными, от этого маме уже станет легче, уйдет ощущение, что ты один на один с этим "кошмаром" и одна не справляешься. Будет проще взглянуть на ситуацию чуть со стороны.

А еще можно искать вместе лайфхаки, упрощающие жизнь. Вполне возможно, что чей-то опыт понравится и окажется применим и в нашей жизни. Как варить вкусный суп, куда сходить с детьми в выходные, как уговорить ребенка пойти купаться, как путешествовать с детьми?

Можно объединяться с другими мамами и ходить вместе гулять и не только. Вместе веселее и не так страшно.