Нужно уменьшить, не повышать и без того высокую базовую тревожность, беспокойство, которые имеют место при бессоннице.
Бороться и победить бессонницу помогут:
- В домашних условиях способствуют релаксации и вхождению в сон расслабляющие ванны перед сном, массаж тела, отвлекающие монотонные занятия, сексуальное удовольствие и разгрузка либидо. Эффективен массаж головы, так как в ней находится эпифиз, отвечающий за выработку мелатонина.
- Прогулки на воздухе, чтение перед сном помогают переключить мысли и успокоить ум.
- Если имеется какой-то стресс, эмоциональная нестабильность, связанные с отношениями, с решением каких-то проблем, изложить на бумаге моменты, которые беспокоят человека, прежде чем отправляться в постель.
- Соблюдения режима – привычка ложиться спать в определённое время. Спальня, место для сна должны находиться в полной темноте, без наличия световых и шумовых раздражителей. Не рекомендуется ставить у кровати часы. Исследования показывают, что те, кто ложится около 22 часов и встает с рассветом, производят наибольшее количество мелатонина в течение ночи и чувствуют себя более энергичными на следующий день.
- Саморазогревающаяся повязка (маска) на глаза (eye warmer) полезна при терапии сна. Приносит приятные тактильные ощущения тепла и расслабления, помогает переключить мысли и настроиться на здоровый сон.
- При повышенной активности днём полезны и показаны занятия йогой, техники медитации, которые приведут в равновесие основные системы человеческого организма, релаксируют мышцы и нервы для засыпания.
- Спорт, физические упражнения. Психологическое напряжение хорошо снимает вечерняя пробежка.
- Здоровый режим питания – ужинать за 2-4 часа до отхода ко сну. Правильные продукты питания – продукты богатые триптофановой аминокислотой и белком положительно действуют на нейромедиаторы серотонин и дофамин, помогая мозгу включить процессы торможения и релаксации для процесса сна. Семена, орехи, овсянка, бананы, белковое легкое мясо (куриное), чашка теплого молока с мёдом и маленькой щепоткой(!) муската – продукты богатые мелатонином и снижающие уровень внутреннего напряжения. Исключение алкоголя, кофе, курения перед сном.
- Народные средства, травы. Ароматерапия – масла цитрусовых, корицы, можжевельника, герани. Успокаивающе действуют чаи из травы зверобоя, мяты, ромашки, мелиссы.
Реклама
1. " Психология Бессознательного" – Карл Густав Юнг;
2. " Психоаналитическая теория неврозов" – Отто Фенихель;
3. " Толкование сновидений" – Зигмунд Фрейд; ДК DSM-3-R;
4. " Психологический словарь" – Роберт Немов.
