Как самостоятельно выйти из депрессии

Материал подготовила: Татьяна Кузнецова, психолог. 

Перед изучением материала рекомендуем пройти тест на депрессию (прим.ред).

1. Хороший, продолжительный сон. Для многих людей, которые испытывают депрессию, слишком короткий или слишком длинный сон может быть ежедневной проблемой. Достаточный сон улучшит настроение и повысить уровень энергии. 

2. Ешьте достаточно и здоровую пищу. Сбалансированное питание позволит вам чувствовать себя более здоровым, четко мыслить и увеличивать свою энергию.

3. Продолжайте действовать и искать выходы. Многие люди находят эту задачу сложной, но щадящие занятия, такие как йога, плавание или ходьба, могут стать большим подспорьем для поднятия вашего настроения.


4. Позаботьтесь о своей гигиене. Когда вы испытываете депрессию, гигиена часто отходит на задний план. Но такие мелочи, такие как принятие душа и чистая одежда, независимо от того, выходитесь ли вы из дома или на улице среди людей, могут иметь большее значение, чем вы можете предположить. 
 
5. Избегайте употребления психоактивных веществ. Хотя вы, возможно, захотите использовать наркотики или алкоголь, чтобы справиться с вашими сложными чувствами, в конечном итоге они могут заставить вас чувствовать себя намного хуже. 

6. Выясните, что делает вас счастливыми. Попробуйте составить список мероприятий, людей и мест, которые сделают вас счастливыми или позволят вас почувствовать себя хотя-бы чуть лучше. Затем составьте список того, что из этого вы будете делаете каждый день. Вероятно, не удастся включить все, что делает вас счастливыми, но попытайтесь как можно больше вещей из этого списка внедрить в жизнь. Это может быть, например, длительный приём ванны, время с домашним животным или чтение любимой книги. 

7. Создайте набор инструментов для повышения устойчивости. Это может быть список действий, которые, улучшают ваше настроение. Попробуйте включить свою любимую книгу или фильм, возьмите блокнот и ручку, чтобы записать свои мысли или заметки о хорошем отношении к себе. Это может показаться трудным или немного глупым, но это может быть действительно полезным инструментом.


8. Будьте добры к себе. Никто из нас не достигнет всех наших поставленных целей. Не наказывайте себя даже словом, если вы не делаете то, что планируете, или снова почувствовали себя хуже. Попытайтесь побаловать себя, то, как вы относитесь к лучшему другу, также и будьте добры к себе. Пока, хотя-бы также, а в норме Вы- самый любимый у себя человек.

9. Присоединитесь к какой-нибудь интересной группе или сообществу. Это может быть что угодно: от общественного волонтёрского проекта или спортивной команды до группы по интересам или хобби. Важно, чтобы найти деятельность, которая вам нравится, или, возможно, то, что вы всегда хотели попробовать. Вам нужна мотивация.

10. Попробуйте новое. Попытка чего-то нового, например, начать новое увлечение, узнать что-то новое или даже попробовать новую еду, может помочь повысить ваше настроение и нарушить ваши бесполезные и разрушительные модели мышления и поведения.


11. Попробуйте помогать. Добровольчество (или просто предложение помощи кому-то) может заставить вас чувствовать себя лучше. Вы получите отдачу, а это немало. 

12. Установите реалистичные цели. Постарайтесь установить себе достижимые цели, например, одеваться каждый день в разное или готовить себе еду, а не покупать. Понимание ваших целей может помочь вам чувствовать себя хорошо и повысить вашу уверенность в себе, а также помочь вам перейти к более масштабным целям.

13. Ведите дневник настроения. Это поможет вам отслеживать любые изменения в вашем настроении. Он также может помочь вам заметить, что некоторые действия, места или люди заставляют вас чувствовать себя лучше или хуже.

14. Попробуйте самопомощи. Если ваша депрессия мягкая, вы можете найти бесплатную информацию по когнитивно-поведенческой терапии онлайн, которые помогут вам разрешить некоторые из ваших негативных мыслей в лучшую сторону и избежать ухудшения.

15. Обратитесь в службу поддержки. Если вы боретесь со сложными чувствами, и вы не можете разговаривать о своей проблеме с друзьями, есть телефоны доверия, по которым вы можете позвонить. Там работают психологи. Это не профессиональные консультационные услуги, но люди, с которыми вы говорите, выслушают и помогут вам почувствовать себя более уверенным в себе и способным на большее. 


16. Поддерживайте связь с друзьями и семьей. Постоянно. Используйте все каналы связи.
 
17. Продолжайте говорить. Возможно, вам будет сложно начать разговор со своими друзьями и семьей о том, что вы чувствуете, но многие люди считают, что просто обмен опытом помогает почувствовать себя лучше. Это называется "бытовая психология".

18. Присоединитесь к группе поддержки людей, находящихся в депрессии. Это отличный способ обменяться знаниями и встретить других людей, которые переживают подобные вещи. Эти группы существуют как в очном формате, так и в он-лайн пространстве.

19. Учитесь как можно больше. Предвосхитите потенциальные проблемы: почитайте про свои лекарства, чтобы вы знали о потенциальных побочных эффектах.

20. Практикуйте навыки преодоления. Чем больше у вас навыков, тем лучше ваше настроение, тем лучше.

21. Ищите авторитетных, доверенных врачей и терапевтов, которые написали книги самопомощи или запустили сайты или блоги.

22. Ведите дневник своих состояний. Легко привыкнуть к мысли, что каждый день так же страшен, как и следующий. Но если вы создадите дневник, как конкретный способ отслеживания ваших состояний день за днём, вы сможете заметить, что дни не похожи друг на друга и иногда они бывают весьма положительными. Запишите, что вы сделали, кого вы видели, и все остальное, что, по вашему мнению, было бы полезно, чтобы снова взглянуть на мир в положительном ключе. Записывайте, также, все симптомы и триггеры. 


23. Изучите альтернативную медицину. Существует множество растительных лекарств и БАДов, которые могут помочь лечить вашу депрессию. Но обязательно посоветуйтесь с врачём! К ним относятся: Фолаты и витамин B, они могут помочь антидепрессантам работать более эффективно. Когда ваше тело не имеет достаточного количества фолатов, оно может иметь более медленный, чем обычно, ответ на антидепрессанты. Омега-3 жирные кислоты – это здоровые жиры, которые могут облегчить симптомы депрессии. Холодноводные рыбы заполнены омега-3, а также льняное семя, льняное масло, грецкие орехи и добавки к водорослям. Зверобой, также известный как Hypericum perforatum , является травой, которая использовалась на протяжении веков для лечения многих состояний, включая депрессию. 

Примерно 30% людей справляются с депрессией самостоятельно.

Оцените материал:
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter



Успешная регистрация

На Ваш Email отправлена ссылка
для подтверждения регистрации!

Успешное подтверждение регистрации

Теперь необходимо авторизоваться

Авторизация
Восстановление
пароля
Восстановление
пароля
Письмо успешно отправлено на указанный вами адрес.
Регистрация
Регистрация
для специалистов
На данный момент возможность регистрации организаций не доступна. Мы запустим этот функционал в ближайшее время.
Написать сообщение
Запись на приём