Прокрастинация

Материал подготовила: Наталья Лучникова, психолог.

Прокрастинация – это игнорирование и откладывание задач, дел, поручений и обязанностей, которые необходимо выполнить, приводящее к проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Навигация по статье:
1. История происхождения термина;
2. Виды прокрастинации;
3. Последствия прокрастинации;
4. Теории прокрастинации;
5. Причины прокрастинации;
6. Признаки прокрастинации;
7. Книги по прокрастинации.

На отдельной странице описано лечение прокрастинации (прим.ред.)

Прокрастинация – английское слово, значение которого передаёт вкладываемый в него смысл. Procrastination – затягивание, отсрочка, промедление, откладывание. Прокрастинация относится к одной из ментальных ловушек, мешающих жить полной жизнью, наслаждаться каждым её моментом и именно поэтому вызывает растущий интерес, как со стороны психологического сообщества, так и со стороны людей далеких от психологии.

Явление прокрастинации и внимание к нему уходят корнями в далёкое прошлое, например, в Оксфордском словаре от 1548 года, уже есть термин "Прокрастинация". Откладывание дел "на потом" отражается и в народном фольклоре: "Не откладывай на завтра то, что можно сделать сегодня", "Промедление смерти подобно". Исследования и анализ причин поведения, характерного для прокрастинации, начались в 70-х годах прошлого века, когда актуальность проблемы возросла настолько, что потребовалось комплексное ее изучение.

Первыми работами, посвященными прокрастинации, стали книги, изданные в 1977 году: "Прокрастинация в жизни человека", автор Поль Рингенбах, и "Преодоление прокрастинации", авторы Альберт Эллис и Вильям Кнаус.

Чуть позже, в 80-х годах были разработаны опросники для изучения прокрастинации, которые легли в основу лонгитюдных исследований, и уже в 1992 году Ноа Милграм в своей книге "Прокрастинация: болезнь современности" (Noach Milgram, Procrastination: A Malady of ModernTime) используя результаты исследования прокрастинации, проанализировал это явление, дал его типологию и обозначил причины появления феномена прокрастинации.

Именно с 70-х годов про прокрастинацию начали писать многие психологи, уделяя внимание этому явлению по причине его распространения и разрушающих последствий. Среди статей про прокрастинацию часто можно встретить такой эпитет как "Прокрастинация – это болезнь XXI века".

Тех, кто постоянно, хронически не выполняет поручений, задерживает сроки, делая наспех свою работу в последний момент, в обиходе и обычной жизни принято называть лентяями. Не особо утруждаясь в различении понятий "лень" и "прокрастинация", многие, услышав значение последнего, машут рукой, снисходительно протягивая: "Аааа, ну это лень!".

Прокрастинация это не лень! Есть простой критерий, позволяющий отличить прокрастинатора от лентяя. Прокрастинатор не отказывается от выполнения, но оттягивает, откладывает и не выполняет в срок. Лентяй же принципиально не желает и отказывается выполнять что-либо.

Если словами-индикаторами прокрастинатора являются: "Не хочу сейчас, потом сделаю", то слова лентяя: "Не хочу и не буду!". И лентяю, и прокрастинатору необходимы причины, оправдания и аргументы для объяснения своего "ничегонеделания", но прокрастинатор использует доводы, чтобы объяснить, почему он не может делать сейчас, лентяй же аргументировано объясняет, почему не хочет делать в принципе.

Итак, лень – это отказ и нежелание брать на себя ответственность и обязательства делать что-либо, прокрастинация – это отказ от выполнения уже взятых на себя обязательств и обязанностей. Лень и прокрастинация, два разных типа поведения, влекущие совершенно разные последствия. Лентяй не испытывает чувства вины, потому что изначально "не подписывался" и чувствует себя вполне удовлетворительно. Прокрастинатор же сгрызает себя самоедством, стыдясь и страдая от собственной беспомощности.

Виды прокрастинации

Ноа Милграм определил пять видов прокрастинации:

Ежедневная, бытовая: откладывание домашних дел, которые нужно выполнять регулярно;
Прокрастинация принятия решений, разного уровня от важных до малозначимых;
Невротическая, блокирование принятия жизненно важных решений: выбор профессии, спутника жизни, партнера;
Академическая: откладывание выполнения учебных заданий, подготовки курсовых, экзаменов и т.п.
Компульсивная: сочетание откладывания любых дел с откладыванием принятия решений

Все пять видов прокрастинации, для облегчения поиска и выбора подходящих средств борьбы с прокрастинацией, можно объединить в два основных:

1. Откладывание выполнения задач;
2. Откладывание принятия решений.

Последствия прокрастинации

Прокрастинация: болезнь или не болезнь? У каждого из этих двух полюсов есть немало авторитетных психологов, которые находят весомые аргументы в пользу своего убеждения. Есть достаточно убедительные доводы в пользу того, что прокрастинация это болезнь, но также не менее убедительными являются те аргументы, которые говорят об обратном. Ваш выбор, считать это болезнью или нет, но помните: от того как вы относитесь к болезням (если решите, что прокрастинация это болезнь), будут зависеть и ваши отношения с сим недугом, ровно, как и наоборот.

Само по себе откладывание дел ничего деструктивно и опасного за собой не несет – каждый человек может вспомнить десяток-другой дел, отложенных "до лучших времен". Но! Если откладывание выполнения и/или принятия решений случаются постоянно, систематически, хронически, то это повод задуматься о последствиях откладывания "на потом", и возможностях не вовлекаться в эти последствия.

Одно из самых губительных последствий прокрастинации – это занижение, причем прогрессирующее, самооценки. Как происходит снижение самооценки?

Тот, кто осознанно откладывает выполнение чего-либо, не имея веских, значимых причин, в той или иной мере испытывает чувство вины, за собственную слабость и неспособность делать вовремя. Чувство вины, помимо того, что уже само по себе несет разрушающие последствия, способно занизить и уничтожить вовсе любую самооценку. Человек, недовольный собой, внешне может не проявлять своё недовольство, но внутреннее самоедство постепенно принесет поистине губительные последствия, проявляющиеся, прежде всего в самоограничении и лишении себя права мечтать, иметь, жить и вообще быть.

Прокрастинация опасна еще и тем, что влечет за собой тревожность, стресс и напряжение: откладывая выполнение дел или принятие решений, человек ограничивает себя во времени, а ощущение его нехватки, deadline, и горящие сроки провоцируют стрессовое состояние. Пребывая в состоянии стресса из-за нехватки времени и ощущая вину за невыполнение, человек снижает свою продуктивность, и оказывается неспособным полностью отдать своё внимание делу, по-настоящему им увлечься.

"Замещенцы" – те дела, которыми прокрастинаторы замещают необходимое, также не приносят удовлетворения при всей их привлекательности, по той простой причине, что занимаясь ими, грызение изнутри ощущается постоянно. И всё это только одна часть последствий прокрастинации – внутренняя, а есть еще внешнее недовольство со стороны всех тех, кто окружает, и так или иначе оказывается причастным к действиям, точнее бездействиям прокрастинатора. Это семья, коллеги, руководство, клиенты, друзья, которые заметив систему откладывания и самооправданий, правомерно озвучивают своё мнение о ненадежности и безответственности прокрастинатора. Здесь перечислены лишь основные последствия прокрастинации, которые имеют еще массу производных.

Теории и причины прокрастинации

Полезно и любопытно познакомиться с теориями прокрастинации, объясняющими причины возникновения этого явления. Знакомство с разными точками зрения позволяет посмотреть на причины прокрастинации с различных сторон: все мы уникальны и индивидуальны и то, что работает для одних, может оказаться совершенно бесполезным для других. Одна концепция может оказаться ключом избавления от прокрастинации, в то время как другая может оказаться совершенно неподходящей и неработающей.

Итак, несколько основных теоретических подходов в изучении прокрастинации:

Теория временной мотивации Пирса Стила

Канадский профессор психологии Пирс Стил объясняет причину прокрастинации чрезмерной импульсивностью человека. Пирс Стил выделяет два основных аспекта, которые определяют вероятность проявления феномена прокрастинации. Первый аспект – задачи, которые представляют наибольшую ценность и при этом имеют больше шансов на успех, будут выполнены с большей вероятностью, чем те, которые лишены этих параметров.

Второй аспект заключается в том, что люди обычно недооценивают награды, ожидающиеся в будущем, и поэтому предпочитают делать выбор в пользу сиюминутного поощрения. Запуск этого механизма зависит от силы воли, устойчивости и склонности откладывать на потом. Категории, используемые в описанных аспектах взяты в качестве переменных уравнения, которое предложил Пирс Стил, чтобы объяснить феномен прокрастинации. В уравнении пять переменных:

U (Utility) – субъективная полезность действия;
Е (Expectancy) – вероятность получения награды;
V (Value) – ценность или предполагаемое вознаграждение за выполнение задачи;
D (Delay) – время до получения награды;
I (Impulsiveness) – уровень импульсивности.

Уравнение U = E x V/I x D, показывает, насколько сильной будет мотивация при выполнении определенных задач, что соответственно напрямую объясняет вероятность появления прокрастинации.

Согласно предложенному уравнению, человек выбирает полезные задачи, те, которые одновременно обеспечивают высокие шансы на успех и получение награды. Те задачи, до завершения которых, а, следовательно, и до получения вознаграждения, осталось еще много времени воспринимаются как менее полезные. Вероятность прокрастинации ниже в тех случаях, когда высока вероятность получения значимых наград, но чем больше времени отделяет человека от финального результата и вознаграждения, чем более человек склонен к импульсивности, тем выше уровень прокрастинации. Таким образом, наличие интереса, ценности и сжатые сроки обеспечивают высокую вероятность качественного и быстрого выполнения работы.

Психодинамическое направление изучения прокрастинации

Согласно этой теории, люди откладывают выполнение тех задач, которые представляют угрозу для Эго. Когда Эго признает угрозу от выполнения какой-либо задачи, оно блокирует выполнение, тем самым защищая себя от возможной угрозы.

Представители психодинамических теорий прокрастинации, считают это явление следствием детских травм, когда родители требуют от ребенка выполнения задач, кажущихся ребенку невозможными, при этом ограничивается личная свобода ребенка, а сами родители не принимают никакого участия в поиске решений и эмоциональной поддержке. Ребенок, зная, что невыполнение повлечет за собой недовольство и гнев со стороны родителей, оттягивает время не потому, что не хочет выполнять, а потому что он не знает и не понимает как можно выполнить порученное. Становясь взрослым, при возникновении похожих ситуаций, срабатывает закрепившаяся реакция: оттянуть по максимуму время выполнения, которое воспринимается тождественно с наказанием, в каких бы формах оно не выражалось.

Поведенческое направление

Суть этой теории в том, что поведение прокрастинации закрепляется у человека потому, что имеются примеры успешных завершений дел при длительном их откладывании, когда выполнение переносилось на последний момент, а потом в кратчайшие сроки было сделано.

Согласно концепции бихевиоризма, формы поведения у человека формируются автоматически под воздействием кнута или пряника. В случае с прокрастинацией, успешные примеры затягивания дел формируют поведение откладывания выполнения на последний момент.

Когнитивное направление

Согласно когнитивному направлению, в основе прокрастинации лежат три причины: неспособность самостоятельного принятия решений, иррациональные, не имеющие объяснений убеждения и низкая самооценка. Каждая из причин непременно способствует формированию двух других, таким образом к эффективному избавлению от прокрастинации может привести только комплексное устранение всех трех причин.

Неспособность принимать решения, исходит из нежелания брать на себя ответственность за принятые решения. Отказ от ответственности, как правило, имеет субъективно более выгодные последствия и продиктован страхами.

Иррациональная установка: "Я всегда делаю свою работу хорошо", может привести к тому, что работа не будет сделана вовсе, из-за опасений, сомнений, страхов выполнить работу некачественно.

Низкая самооценка порождает вихри сомнений в оценке выполненной работы, и, откладывая выполнение на долгий срок, человек тем самым откладывает вероятность получить низкую оценку и любые отзывы, болезненно воспринимающиеся из-за низкой самооценки.

Теория проявления прокрастинации связанная с непокорностью

В основе этой теории лежит убеждение, что навязанные задачи, планы, роли и программы, планы способствуют большей вероятности появления прокрастинации, чем те, которые соответствуют собственным убеждениям и решениям.

Причины прокрастинации

Причины прокрастинации формируются исходя из особенностей каждой личности.

Основных причин прокрастинации пять:

1. Отсутствие интереса и как следствие мотивации к тем задачам, которые необходимо выполнить. Это нелюбимая работа, занятия, которые не несут ценности, интереса, понимания, целесообразности в финале и как следствие не интересен процесс их выполнения.

2. Отсутствие навыка планирования и выделения приоритетных задач. В этом случае часто задачи откладываются до последнего момента, а потом выполняются наспех и поверхностно.

3. Отсутствие понимания последствий от невыполнения задач. Сюда же относится отсутствие понимания ценности преодоления себя и получение более значимых результатов.

4. Страхи, которые вытесняют побуждающие мотивы, создавая тем самым защиту от нового, неизвестного и потому пугающего. Страхи такого рода, возникают как механизм защиты, это безусловно, но здесь важно понимать, что возникают они прежде всего потому, что мозгу не понятны последствия выполнения задач. Т.е. человек не даёт себе возможности посмотреть свой путь на шаг, два, три вперед, видя перед собой лишь необходимость выполнения. Часто достаточно увидеть последствия выполнения и понять, что собственного ничего ужасного в том, что необходимые задачи будут выполнены, нет. Подсознательный страх перемен, которые могут произойти при выполнении задач имеющих важность и срочность, способен блокировать действия. Здесь необходимо подчеркнуть важную деталь: "могут произойти", т.е. могут и не произойти.

Человек попадает в собственные ментальные ловушки, ему хочется отложить, оттянуть, отсрочить тогда, когда возникает неосознаваемый страх перемен. Когда выполнение порученного, необходимого, важного влечет за собой последствия: развитие, знакомство с новым, повышение квалификации, совершенствование навыков, открытие новых возможностей.

Казалось бы, всё перечисленное относится к положительным изменениям, но… всё это помимо приятных последствий и возможностей, прежде всего, подразумевает выход в новое неизвестное пространство. Люди, которых пугает новое и неизвестное, как раз и становятся жертвами того самого явления, которое носит название прокрастинация.

Здесь важным является не только осознание причин собственных страхов, но и понимание работы деструктивного, разрушающего механизма прокрастинации. Зная, как работает этот механизм, и какие есть способы для преобразования его действий в эффективные, можно и нужно качественно улучшать свою жизнь.

5. Перфекционизм в разных его проявлениях. Прокрастинация и перфекционизм идеально соседствуют и подпитывают друг друга. Склонность выполнять всё на отлично порождает страхи провала, критики, разочарований в случае ошибок. Перфекционисты, приступая к выполнению любых задач, уделяют им гипервнимание, прорабатывают каждую деталь, которая зачастую оказывается не значимой и не ключевой, не доверяют собственным решениям, множат неуверенность в перфектном результате, подвергая сомнению любые варианты.

Всё это способно не только остановить, но и привести к отказу от выполнения вовсе. То есть вместо того, чтобы показать хоть какой-то результат, перфекционисты лишены его вовсе, что естественным образом подрывает их самооценку. Именно перфекционисты, понимая, что им недостаёт каких-либо знаний или навыков, вместо того, чтобы заявить об этом и сделать всё возможное, чтобы научиться, предпочитают отказаться от выполнения, по причине того самого страха оказаться не на высоте.

Перечисленные причины прокрастинации напрямую зависят от личностных особенностей, характера и выбираемого типа поведения человека, поэтому перечень причин можно расширять до бесконечности, но для определения эффективных способов борьбы с прокрастинацией, удобнее всё же свести их к минимуму, обобщив общие признаки.

Признаки прокрастинации

Обозвать себя прокрастинатором или еще нет?

Если в большинстве случаев, в начале выполнения чего-то, у вас возникает желание отвлечься, переключиться и чуток передохнуть, то да – прокрастинатор в действии.

Если собственноручно составленные и подписанные планы хронически нарушаются, опять же без веских причин, а вопрос: "Почему не делаю, то, что намечено?", не имеет убедительных ответов, то можете смело засвидетельствовать свою склонность откладывать и затягивать.

Если на задачу вы планировали потратить n-ное количество времени, а реально тратите n * nnn, потому что постоянно отвлекаетесь на внешние "шумы", при этом понимаете, что сроки затянуты, ищете себе оправдания, придумываете что сказать тому, кто задаст вопрос: "Почему не сделано?", выслушиваете нелицеприятные отзывы о своей неуспеваемости и ее последствиях, то, увы, увы, определение "прокрастинатор" это про вас.

Систематические, хронические срывы сроков, невыполнение обещанного, порученного, запланированного, в сочетании со стремлением увильнуть и уклониться от обязанностей при отсутствии весомых причин – все это тоже про прокрастинацию.

Появление волны недовольства со всех сторон, когда "все они как сговорились": в семье, дома, на работе, в школе, на учебе, друзья, знакомые… И все как один, недовольны тем, что вы нарушаете свои обещания и обязанности, нарушаете системно, из раза в раз, чем почти неминуемо навлекаете на себя недовольство и настраиваете сами против себя близкое окружение. Всё это признаки, той же прокрастинации.