Самокритика

Материал подготовила Виктория Пархаева, психолог, психотерапевт. 

Самокритика – это "навык", когда человек относится к себе скептически и постоянно ругает. Навык, которому он научился давно и не может разучиться.

Навигация по статье:

1. Влияние самокритики на жизнь.
2. Как самокритика стала навыком и привычкой?
3. Внутренний критик, который не внутренний.
4. Что делать с чувством вины и страхом?
5. Зачем нужна самоподдержка, и почему это решение проблем?
6. Как идти от самокритики к само-поддержке и -доброте?

Влияние самокритики на жизнь

Самокритика заставляет:

• Чрезмерно критиковать мысли, ощущения и действия;
• Сравнивать с другими;
• Чувствовать вину за каждый шаг и стыд за себя;
• Смотреть на себя как на недостаточно ... "вставьте свое";
• Обесценивать собственные принципы, желания и успехи.

В итоге самокритика приводит к тому, что:

• Человек парализован перфекционизмом;
• Человек ощущает себя "каким-то не таким";
• Человек не понимает, как можно жить по-другому;
• Самоценность и самооценка снижаются;
• Приходят апатия, депрессия, страхи, тревога и т.д.

Как самокритика стала навыком и привычкой?

Наше общество не учили по-другому. Социальное окружение поддакивает культуре критики и сравнения. Человек постоянно испытывает чувство вины, когда замечает собственные ошибки. Самокритика перерастает в навык и усиливает страх, который блокирует мотивацию. Поэтому так сложно сказать голосу критики "СТОП".

Привычка самокритики – автоматизм. Вот только когда человек чистит зубы, кушает, делает уборку – это необходимость. Самокритика не стоит наравне с этими привычками, это ненужный автоматизм.

1. Представьте, что самокритика ушла, пока вы спали.
2. Вы проснулись и еще не знаете, что чудо случилось. Как вы это заметите?
3. Как без самокритики выглядит утро, день, жизнь?

Нормально, если человек пока не представляет, как это. Когда критика сильно входит в жизнь, ее страшно отпустить даже в фантазиях. Приходят мысли: "Я тогда ничего не захочу и не буду делать"! Поэтому идем разбираться дальше.

Внутренний критик, который не внутренний

Психология становится популярней: термины укрепляются и создают мифы.

Миф 1. Внутренний критик = человек. Привычка себя критиковать не определяет человека. Человек может обойтись без нее. Человек – не проблема. Проблема – это проблема, как говорил Майкл Уайт, создатель нарративного подхода в психотерапии. Внутренний критик меньше, чем сам человек.

Миф 2. Внутренний критик – это только о внутренних проблемах человека. Тогда как внутренний критик говорит и о проблеме во вне. Это собирательный образ из того:

• Как обходились с человеком в семье: что одобрялось, а что порицалось;
• Какие условия были в школе;
• В какой культуре и менталитете вы выросли и растете;
• Какие идеи вокруг звучат громче: о заботе о себе или о необходимости быть лучшей версией самих себя, строгими и терпимыми, идти по головам.

Люди учатся через опыт. Социально-культурный контекст создает голос критика через внешние оценки. Внутренний критик появляется там, где было слишком много внешнего. Иногда как ветер, который человек чувствует, но не видит. "А вот у Кати получилось…", "Запишитесь на курсы и будьте успешными, а не …", "Потерпи, чтобы …". СМИ также усиливают самокритику, поэтому до нас доходит эра этики маркетинга, где лайки убирают из Instagram.

Что делать с чувством вины и страхом?

Еще один миф: "Если перестану себя критиковать, перестану развиваться".
Самокритика снижает настроение, человек забывает о других сферах жизни и не живет в ладу с личными ценностями. Он ругает себя больше, чем это могли бы сделать другие. Оценивающие мысли, которые прокручиваются вновь и вновь, отнимают много сил и вызывают апатию.

Но у самокритики может быть польза. Человек замечает сложности и благодаря этому может исправить ситуацию, вырасти как специалист. Он делает ошибку, отмечает это и налаживает работу или отношения. Поэтому не отказываемся от самокритики на 100%. 

Есть разница между тем как выглядит самокритика. Самокритика звучит как приглашение к стыду и чувству вины, как унижение, как злой скептик… Или как продуктивная помощь и поддержка в каких-то вопросах? Там, где появляются нотки второго варианта, самокритика перестает быть самокритикой. Она становится помощью и добрым отношением к себе. Какие там интонации? Значение имеет, как мы обходимся с собой. Как говорим, как просим, как указываем на сложности.

Некоторые называют это "продуктивной критикой". Критика, при которой человек не чувствует вину, невыносимый страх и разочарование в себе. Такая критика растет из позиции Наблюдателя, который слышит наши личные цели и поправляет ошибки. Такая позиция помогает, а не разрушает.

Зачем нужна самоподдержка, и почему она решение проблем?

Клиент в работе с психологом может бояться отказаться от критического голоса после стольких лет "обучения". Выбить почву, на которой он или она стояли, страшно. Поэтому клиент ищет, что новое и более полезное он подложит вместо – самоподдержку.

Самоподдержка становится новым навыком на место самокритики. Самоподдержка – отношение к себе, в котором человек относится к себе внимательно, уважительно и строит жизнь на добрых намерениях к себе. Благодаря развитию нового навыка человек чувствует, что готов уйти от старого.

Когда главная привычка – критик, самоподдержка – невидимка. Человек не замечает ее, пока внутренний критик кричит в голове. Поэтому в терапии клиенты наблюдают за тем, как тело, эмоции и мысли реагируют на критические голоса, а как на поддерживающие. Люди экспериментируют в течение дня и замечают, что миф о самокритике и вправду миф: она не помогает.

Когда на месте самокритики расцветает самоподдержка, человек учится доброму отношению к себе и заботе и разговаривает с собой без давления. Если что-то не получается, он или она смотрят, почему так произошло и не убиваются при этом чувством вины. Человек нормализует сложности и понимает, что ошибки – это не конце света.

Доброе отношение к себе не значит, что человек эгоистичен или перестает развиваться. Каждый имеет право заботиться о себе и при этом любить близких. Не самокритика вызывает желание делать, а ценности и смыслы. За джунглями критики их не видно или орудуют чужие цели. Доброе отношение к себе – помощник, ведущий к пониманию себя и самопомощи.

В начале пути есть вероятность, что человек не захочет делать столько же дел как раньше. Значит, до этого было в его или ее жизни было слишком много давления и мало отдыха. Человеку нужно время восстановить ресурсы.

Как идти от самокритики к само-поддержке и -доброте?

Также как человек учился ходить, также учится и самоподдержке. С чего можете начать вы?

1. Поймите, почему самокритика вам больше не подходит;
2. Замечайте, что кормит самокритику, а что снижает. Что важное в ней хотите оставить?
3. Замечайте голос критики и останавливайте. Напоминайте себе об альтернативах. Например: "Да, сегодня забыла сделать … Но это не значит, что я глупая и ничего не могу. Давай посмотрим, почему я забыла и что я сделаю, чтобы помочь себе?";
4. Посмотрите, что вы понимаете под самоподдержкой. Почему это хорошо для вас? Что ценного случится, если вы поддержите себя? Если вы добры к себе, то как вы тогда говорите с собой? Как к другу, которому желаете добра? Как к ребенку, о котором заботитесь и хотите помочь научиться?
5. Замечайте маленькие шаги навстречу самоподдержке и благодарить себя за них. С маленьких шагов начинаются большие;
6. Дайте себе время и не торопитесь. Помните, что иногда мы падаем в старые способы, это нормально;
7. Ищите помощь и поддержку вовне: у близких, которым доверяете; в чтении блогов и статей, которые помогают в этом пути; у психологов и групп поддержки.